Owoce bogate w witaminę C - naturalne źródła witamin

Dlaczego witamina C jest ważna dla zdrowia?

Kwas askorbinowy, znany jako witamina C, jest rozpuszczalną w wodzie substancją, naturalnie występującą w produktach spożywczych, zwłaszcza warzywach i owocach. Witaminie tej przypisuje się właściwości antyoksydacyjne, dzięki którym chroni komórki przed stresem oksydacyjnym[1].

Ponadto witamina C wykazuje szereg innych właściwości, między innymi[2]:

• pomaga wzmacniać układ odpornościowy i chronić organizm przed chorobami;
• bierze udział w syntezie kolagenu, białka odpowiedzialnego za strukturę i elastyczność skóry;
• pomaga chronić przed chorobami serca i naczyń krwionośnych;
• bierze udział w syntezie hormonów i neurotransmiterów, np. noradrenaliny;
• wspomaga regenerację mięśni;
• wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego;
• wspiera utrzymanie zdrowych dziąseł;
• uczestniczy w procesach wchłaniania żelaza, obniżania stężenia glukozy, mineralizacji kości i regeneracji tkanek.

Skutki niedoboru witaminy C

Niedobór witaminy C w organizmie może prowadzić do licznych zaburzeń, takich jak[3]:

• nieprawidłowości w produkcji kolagenu;
• osłabienie odporności;
• zaburzenie przemiany kwasów tłuszczowych i cholesterolu;
• osłabienie naczyń krwionośnych (zwłaszcza włosowatych).

Niedostateczne spożycie witaminy C może także powodować niedokrwistość oraz ogólne osłabienie, spadek wydajności, bóle mięśni i brak apetytu. Ponadto mogą pojawić się krwawienia i stany zapalne dziąseł.

Jakie są naturalne źródła witaminy C?

W celu zwiększenia spożycia kwasu askorbinowego, idealnym rozwiązaniem jest skupienie się na określonych grupach żywności. Naturalne źródła witaminy C znajdują się w owocach, ciemnozielonych warzywach liściastych, natce pietruszki, brukselce i innych warzywach, na przykład w papryce i batatach. Dobrą wiadomością jest to, że te produkty mogą być włączone do każdego posiłku w ciągu dnia. Nie tracą cennej witaminy, jeśli są spożywane w formie surowych warzyw i owoców. Dopuszczalna jest także krótka obróbka termiczna, ale głównie w postaci gotowania na parze[4].

Co ciekawe, powszechnie uznaje się, że produkty bogate w kwas askorbinowy to głównie owoce cytrusowe, w tym pomarańcze i cytryny. Tymczasem jest ich więcej. Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Czy rzeczywiście cytrusy mogą się pochwalić dużą zawartością witaminy C?

Oto największe ilości tej witaminy w 100 g owocu[2][4]:

• acerola 1500 mg;
• rokitnik 900 mg;
• owoce dzikiej róży 250-800 mg;
• czarna porzeczka 150-300 mg;
• truskawki 46-90 mg;
• kiwi 84 mg;
• grejpfruty 30-70 mg;
• cytryny 40-60 mg;
• pomarańcze 30-50 mg.

Warto podkreślić, że nie tylko same owoce jako źródła naturalnej witaminy C mają tu znaczenie. Zgodnie z prawem można ją dodawać do produktów spożywczych, ale w ilości nie większej niż 50% zalecanego dziennego spożycia[5]. Dlatego warto sięgać też po soki i nektary owocowe. Badania wskazują[5], że średnia zawartość witaminy C oznaczona w 100 ml porcji świeżych soków z pomarańczy wypełniała dzienne zapotrzebowanie odpowiednio: 

• dla dzieci nawet w 63%; 
• dla kobiet nawet do 42%;
• dla mężczyzn do 33%.

Suplementacja witaminy C – kiedy jest niezbędna? 

Poziom zalecanego dziennego spożycia (RDA) witaminy C różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia[6]:

• dzieci 1-3 lat: 40 mg;
• dzieci 4-6 lat: 50 mg;
• dzieci 7-9 lat: 50 mg;
• chłopcy 10-12 lat: 50 mg, 13-18 lat: 75 mg;
• dziewczęta 10-12 lat: 50 mg, 13-18 lat: 65 mg;
• mężczyźni powyżej 19 lat: 90 mg;
• kobiety powyżej 19 lat: 75 mg;
• kobiety w ciąży poniżej 19 lat: 80 mg, powyżej 19 lat: 85 mg;
• kobiety karmiące piersią poniżej 19 lat: 115 mg, powyżej 19 lat: 120 mg.

Cennym źródłem witaminy C dla osób, które cierpią na jej niedobory lub mają zwiększone zapotrzebowanie, są odpowiednie leki. Większa potrzeba spożywania tej witaminy występuje u osób z nadciśnieniem tętniczym, palaczy, alkoholików, diabetyków, w zaburzeniach czynności jelit, kobiet ciężarnych i karmiących oraz osób w okresie rekonwalescencji, po intensywnym wysiłku fizycznym, wymiotach czy długotrwałym stresie [2].

Długotrwałe niedobory witaminy C mogą prowadzić do poważnych szkód w organizmie. Dlatego warto sięgać po świeże owoce oraz inne produkty, które są bogactwem tej drogocennej witaminy.

Na zlecenie Juvit.

Bibliografia

[1] Zawada K., Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, Herbalism nr 1(2)/2016, 22-34.

[2] Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425.

[3] Wnęk D., Witamina C (kwas askorbinowy): niedobór i nadmiar, właściwości. Jakie produkty żywnościowe mają najwięcej witaminy C?, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp 19.04.2023)).

[4] Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2021 (witryna internetowa: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp 19.04.2023)).

[5] Anna Lebiedzińska, Jakub Czaja, Karolina Petrykowska, Piotr Szefer; SOKI I NEKTARY OWOCOWE ŹRÓDŁEM WITAMINY C; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 3, str. 390–396.

[6] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, 196.