Sport dla ciężarnej - od nordic walking do ćwiczeń z piłką

– Kobieta w prawidłowo przebiegającej ciąży może i powinna uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną, najlepiej codziennie, co najmniej 30 minut – mówi prof. Agata Karowicz-Bilińska z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.

Według światowych zaleceń umiarkowana aktywność fizyczna jest wskazana od samego początku ciąży aż do zakończenia, jeśli tylko nie ma zagrożenia poronieniem lub przedwczesnym porodem.

Ruch wskazany. Ale jaki?

Ćwiczenia podejmowane przez ciężarną powinny służyć zniesieniu negatywnych efektów zmian, jakie zachodzą w ciele podczas ciąży, jak przesunięcie środka ciężkości, zmiana krzywizny kręgosłupa i dolegliwości ze strony kręgosłupa lędźwiowego.

Ginekolog szczególnie poleca nordic walking. To nie tylko idealny sport dla seniorów, ale i dla przyszłych mam.

– To zupełnie inny sposób chodu, który daje odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, stawów krzyżowo-biodrowych, a więc pomaga w znoszeniu dolegliwości bólowych w czasie ciąży. Wzmacnia też mięśnie kręgosłupa i promuje zachowanie prawidłowej postawy – wyjaśniła prof. Karowicz–Bilińska.

Inne wskazane formy aktywności fizycznej to: chód, pływanie i aqua aerobic, czyli ćwiczenia w wodzie, a także joga, pilates i body ball – ćwiczenia z dużą piłką. Dobre są też zajęcia w szkołach rodzenia, stretching, czy fitness dla ciężarnych.

Prowadzący zajęcia z ciężarną powinien wiedzieć o jej stanie, a ona sama w razie dolegliwości powinna natychmiast przerwać ćwiczenia.

Szczupłe kobiety lepiej znoszą ciążę

Jak zaznaczyła prof. Karowicz – Bilińska, najniższe ryzyko powikłań ciąży zaobserwowano u ciężarnych z BMI (wskaźnikiem masy ciała) poniżej 23, czyli szczupłych. Istotny wzrost ryzyka powikłań obserwuje się natomiast u pacjentek ze wskaźnikiem BMI powyżej 30.

BMI wylicza się dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu. Przyjmuje się, że osoby o prawidłowej wadze mają wskaźnik BMI między 18,5 a 24,99 kg/m2. BMI powyżej 25 kg/m2 oznacza nadwagę.

Otyłe ciężarne muszą się liczyć m.in. ze zwiększonym ryzykiem obumarcia płodu i zaburzeń w jego rozwoju, uszkodzeń dziecka podczas porodu oraz trudniejszym połogiem. Dlatego – jak przekonują eksperci – warto obniżyć wagę jeszcze przed zajściem w ciążę.

Ciąża a zmiana sposobu odżywiania

Według prof. Karowicz-Bilińskiej aż 44 proc. kobiet w ciąży nie zmienia sposobu odżywiania, a 50 proc. nie zna i nie stosuje zasad zdrowego żywienia. Jedynym elementem promującym rozwój ciąży jest przyjmowanie przez nie witaminowych suplementów.

Prof. Karowicz-Bilińska przypomina też, że wiele kobiet już na początku ciąży popełnia błąd, jedząc "za dwoje". Tymczasem w pierwszym trymestrze ciąży nie ma w ogóle wzrostu zapotrzebowania energetycznego. W drugim i trzecim trymestrze ten wzrost zapotrzebowania nie jest bardzo intensywny.

Prawidłowy przyrost wagi w czasie ciąży to 12,5 kg, zaś w przypadku osób otyłych powinien wynosić 6,8 kg.

Ciąża na pewno nie jest dobrym momentem na odchudzanie. Dobry na zgubienie kilogramów jest czas karmienia piersią, bo wydatek energetyczny związany z karmieniem jest znacznie większy niż w czasie ciąży. Dieta w tym momencie powinna być jednak koniecznie skonsultowana ze specjalistą, by nie pozbawić matki i dziecka niezbędnych składników.