Jajka – ile można bezpiecznie zjeść

W Polsce spożycie jajek szacuje się obecnie średnio na nieco ponad 3 sztuki tygodniowo (na osobę). Dużo to czy mało?

"Jajka należy spożywać, ze względu na ich wartość odżywczą (źródło białka, witamin A, D, B12, B1, B2, żelaza), ale w rozsądnych ilościach, czyli nie więcej niż jedno dziennie" – rekomenduje prof. Longina Kłosiewicz-Latoszek, ekspertka z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ).

Niestety, jajka, ze względu na zawartość cholesterolu pokarmowego, budzą sporo kontrowersji i obaw, szczególnie wśród osób obciążonych chorobami układu krążenia, czy też osób z dużym stężeniem cholesterolu we krwi (hipercholesterolemią).

Zwłaszcza takim osobom eksperci radzą więc ograniczanie spożycia cholesterolu pokarmowego, ale to zalecenie obejmuje przede wszystkim tłuste mięso i tłuszcz zwierzęcy oraz słodycze, zwłaszcza te wytwarzane na przemysłową skalę.

Jak wskazują w artykule zamieszczonym na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej Barbara Wojda oraz Zofia Chwojnowska, badania z ostatnich lat dowodzą, że cholesterol z jaj nie jest taki straszny, jak wcześniej sądzono.

"Cholesterol zawarty w jajach w większości przypadków nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, tak jak tłuszcze nasycone w tym tłuszcze trans, tak często obecne w słodyczach i ciastkach. Żółtko jaja ma bardzo korzystny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych do cholesterolu i odpowiednią ilość fosfolipidów, przez co zjedzenie nawet 2-3 sztuk jaj dziennie nie powoduje u zdrowego dorosłego człowieka wzrostu cholesterolu. Aktualne badania wskazują, że spożycie jaj – jako części zdrowej, zbilansowanej diety – nie zwiększa znacząco poziomu cholesterolu u większości zdrowych ludzi, w tym dzieci" – czytamy.

Ekspertki dodają, że niewiele jest produktów spożywczych o tak niepowtarzalnym składzie i wartości odżywczej, zatem zaleca się, aby osoby zdrowe, w tym dzieci i młodzież mogli spożywać 1 jajko dziennie.

W tym kontekście należy jeszcze dodać, że ludzie różnią się reakcją organizmu na cholesterol pokarmowy. Jedni są po prostu na jego wpływ bardziej wrażliwi, a inni mniej. Tym bardziej lepiej w tej kwestii dmuchać na zimne i preferować w diecie produkty roślinne.

Warto jeść jajko dziennie, bo jaja zawierają jednak szereg drogocennych elementów, jak na przykład łatwo przyswajalne żelazo, wysokiej jakości białko, witaminy z grupy B, A, D, E, cynk, fosfor, jod oraz karotenoidy jak zeaksantyna i luteina (mające istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku).

Zatem zjedzenie jajka czy dwóch przy wielkanocnym stole nie powinno zaszkodzić, zwłaszcza jeśli po śniadaniu udamy się na spacer.

Wiktor Szczepaniak

Dziennikarz, absolwent Wydziału Dziennikarstwa i Nauk Politycznych Uniwersytetu Warszawskiego. Od wielu lat pracuje w ogólnopolskich mediach, specjalizując się najpierw w dziennikarstwie ekonomicznym (Puls Biznesu), a obecnie naukowym i medycznym. Posiada kilkuletnie doświadczenie w działalności public relations (Instytut Żywności i Żywienia). Interesuje się różnymi aspektami i uwarunkowaniami zdrowia, w tym zwłaszcza profilaktyką zdrowotną, psychologią zdrowia i medycyną spersonalizowaną, a także wpływem mediów na zdrowie publiczne.

Justyna Wojteczek

Dziennikarka i publicystka od wielu lat zajmująca się tematyką zdrowia, medycyny i systemu opieki zdrowotnej. Kieruje Serwisem Zdrowia Polskiej Agencji Prasowej. Pierwsza redaktor naczelna dwutygodnika dla lekarzy Medical Tribune, pracowała też m.in. w Gazecie Prawnej, Medycynie Praktycznej, wydawnictwie Termedia. Pełniła funkcję rzeczniczki prasowej Lotniczego Pogotowia Ratunkowego. Autorka książki "Wiesław Jędrzejczak. Pozytywista do szpiku kości".