Kolagen dla sportowców - w czym pomaga? Ranking!

Kolagen dla sportowców – dlaczego jest taki ważny?

Kolagen to ważne białko budulcowe – zapewnia strukturę, wsparcie lub siłę skórze, mięśniom, kościom i tkankom łącznym. To dzięki kolagenowi skóra jest jędrna i elastyczna, a stawy pracują płynnie.

Po 25. roku życia zaczyna maleć naturalna produkcja kolagenu w organizmie. Proces ten przyspiesza m.in. wysoka aktywność fizyczna. Podczas ruchu całe Twoje ciało pracuje – stawy, ścięgna, więzadła, kości, mięśnie – a niekiedy "eksploatowana" jest także skóra, gdy doznaje urazu czy otarć. Sportowcy sprawnie "zużywają" organizm, ale jest wiele strategii żywieniowych, suplementacyjnych i treningowych, które wspierają regenerację organizmu.

Do sportowego stacka suplementów diety należą popularne odżywki białkowe, aminokwasy, preparaty witaminowo-minerałowe i adaptogeny. Do tego zestawu warto dodać kolagen, ponieważ to białko, które m.in. bierze udział w produkcji mazi stawowej, odbudowuje tkankę chrzęstną czy wpływa na elastyczność stawów.

Jeżeli szukasz kolagenu i informacji o nim, to koniecznie zapoznaj się z informacjami dostępnymi na stronie: https://auraherbals.pl/produkty/kolagen/.

Kolagen na stawy dla sportowców

Niektóre badania kliniczne sugerują, że stosowanie suplementów diety zawierających hydrolizowany kolagen stymuluje wytwarzanie cząsteczek macierzy pozakomórkowej (takich jak kolagen typu II) oraz indukuje rozrastanie i różnicowanie chondrocytów (komórek tkanki chrzęstnej). Oznacza to, że suplementowany kolagen może promować naprawę chrząstki stawowej i chronić ją przed uszkodzeniami.

Hydrolizowany kolagen oznacza, że cząsteczki kolagenu zostały rozbite na jeszcze mniejsze cząsteczki – peptydy kolagenowe. Cechuje je wysoka biodostępność i efektywne przekraczanie bariery jelitowej. Następnie organizm rozkłada je na aminokwasy (które są jak cegiełki budulcowe) i dostarcza je w najbardziej potrzebujące miejsca w organizmie – np. do chrząstki stawowej.

W czasopiśmie naukowym "Nutrients" z 2023 roku autorzy pochylili się nad analizą badań klinicznych nad wpływem stosowania różnych rodzajów kolagenu na stawy i związane z nimi dolegliwości. Autorzy wyjaśniają tam m.in. że hydrolizowany kolagen zawiera aktywne biologicznie peptydy, które są w stanie dotrzeć do tkanek stawów i wywierać na nie działanie chondroprotekcyjne.

Przegląd 12 badań klinicznych wykazał, że stosowanie średnio 5–8 g hydrolizowanego kolagenu przez 3–6 miesięcy może zmniejszyć dolegliwości bólowe związane ze stawami u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów, jak i u zdrowych osób.

Jaki kolagen dla sportowców wybrać? Ranking TOP5!

Na rynku jest mnóstwo suplementów diety z kolagenem, jednak różnią się one źródłem, surowcem, składem i formą. Aby suplementacja była efektywna, należy mieć na uwadze kilka kwestii przed zakupem:

• Źródło: Kolagen rybi (morski) i wołowy to najpopularniejsze źródła kolagenu w suplementach. Oba rodzaje były wykorzystywane w badaniach klinicznych z pozytywnymi efektami. Kolagen rybi ponadto cechuje strukturalne podobieństwo do kolagenu ludzkiego, co wpływa na jego jeszcze lepszą przyswajalność.
• Surowiec: Informacja na suplemencie, że zawiera "kolagen rybi" to za mało. Nie znasz pochodzenia surowca i procesu produkcji, więc możesz kupić kota (lub rybę) w worku. Wysokiej jakości preparaty zawierają markowe surowce takie jak Verisol®, Naticol® czy Collagen HM™.
• Skład: Transparentni producenci dzielą się wynikami badań, które potwierdzają skład i brak zanieczyszczeń mikrobiologicznych czy metalami ciężkimi. Szukaj oznaczeń clean label na etykiecie – świadczą one o czystym składzie bez zbędnych dodatków.
• Forma: Dopasuj formę do preferencji – kolagen do picia (np. w proszku czy saszetkach) to smaczna forma, która można łatwo wkomponować do posiłków. Więcej o tym przeczytasz w artykule https://auraherbals.pl/blog/kolagen-do-picia-czy-warto-zastosowanie-efekty-i-skutki-uboczne/. Kapsułki zaś są idealne dla osób ceniących wygodę.

Colladrop® Sport, kolagen morski 5000 mg, Aura Herbals

Markowy kolagen morski o pysznym smaku mango-marakuja. Oprócz wysokiej porcji 5000 mg kolagenu zawiera także markowe witaminy Quali®-C i Quali®-B, koenzym Q10, kwas hialuronowy, biotynę i kreatynę. To świetny zestaw składników wspierających osoby aktywne fizycznie. Saszetki są kompaktowe, łatwo je zabrać ze sobą i doskonale wkomponowują się do szejków i koktajli.

Colladrop® Forte, kolagen morski 10 000 mg Aura Herbals

Solidna porcja 10 000 mg kolagenu morskiego Collagen HM™. W składzie znajdują się także witamina C, kwas hialuronowy i krzem organiczny. Ten odżywczy koktajl wspiera naturalną produkcję kolagenu w organizmie. Kolagen do picia jest wygodny w użyciu – precyzyjne dozowanie i wystarczy wypić kolagenowy shot.

Colladrop® Flex, kolagen morski 5000 mg, Aura Herbals

Suplement zawierający 5000 mg markowego kolagenu morskiego Collagen HM™ w dziennej porcji. Skład uzupełniają witaminy D, K i C oraz kwas hialuronowy. Kompozycja składników aktywnych wspiera produkcję kolagenu w organizmie, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni i korzystnie wpływa na wchłanianie cennych składników mineralnych – wapnia i fosforu.

Kiedy najlepiej, aby sportowcy suplementowali kolagen?

Kolagen warto zacząć stosować już po 25. roku życia, gdy zaczyna maleć jego naturalna produkcja w organizmie. Rozważ stosowanie kolagenu szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie i regularnie eksploatujesz organizm. Zwróć uwagę czy zaczynasz widzieć objawy niedoboru kolagenu w organizmie – utratę jędrności skóry, pojawienie się zmarszczek czy ograniczenia w ruchomości stawów i ich bóle. Co ważne – jeśli odczuwasz coraz silniejsze bóle stawów lub inne dolegliwości związane z układem ruchu, nie zwlekaj i idź do lekarza oraz skonsultuj się z fizjoterapeutą.

Jak długo sportowcy powinni suplementować kolagen?

Badania kliniczne sugerują, że należy stosować kolagen przez 3–6 miesięcy, aby odczuć korzystne efekty na układ ruchu. Systematyka i codzienne przyjmowanie porcji kolagenu jest ważne, ponieważ organizm stopniowo uzupełnia jego braki w różnych tkankach. Nie da się “ukierunkować", aby kolagen-suplement dotarł bezpośrednio do stawów – bo być może w danym momencie organizm ma inne priorytety (np. regenerację skóry).

W jakich sportach warto suplementować kolagen?

Każda osoba aktywna fizycznie może skorzystać na suplementacji kolagenem, ale szczególnie mogą na tym skorzystać osoby uprawiające bieganie, treningi siłowe, sporty zespołowe, kolarstwo, taniec czy trekking w górach. Kolagen może być cennym uzupełnieniem diety sportowca, który pomoże być aktywnym jak najdłużej.

Kolagen dla sportowców – opinie ekspertów

Dr n. biomed. Joanna Michalina Jurek:

Jako biegaczka pokonująca codziennie po 15-18 km suplementuję kolagen, ponieważ pomaga mi utrzymać zdrowie i elastyczność stawów, co jest niezbędne w przypadku biegania na długich dystansach. Taka regularna suplementacja pomaga mi zmniejszyć ryzyko urazów stawów i poprawić ich ogólne funkcjonowanie. Co ciekawe, silniejsze ścięgna i więzadła mogą poprawić przenoszenie mocy i zmniejszyć ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem, a także zmniejszyć ryzyko urazu podczas upadku.

Marta Kaczorek, dietetyczka kliniczna i trenerka personalna:

Suplementacja hydrolizowanego kolagenu może zmniejszać uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym i poprawić zdolność regeneracji po wysiłku. Obecne odkrycia wskazują, że suplementacja tego białka ma pozytywny wpływ na wczesną fazę regeneracji mięśni poprzez poprawę integralności strukturalnej mięśni oraz macierzy zewnątrzkomórkowej podczas okresu treningowego lub poprzez przyspieszenie naprawy białek błonowych i cytoszkieletowych.

Źródła

1. Bischof K. et al, Reduction in systemic muscle stress markers after exercise-induced muscle damage following concurrent training and supplementation with specific collagen peptides – a randomized controlled trial, Frontiers in Nutrition Vol 11 2024, https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1384112
2. Lin, CR., Tsai, S.H.L., Huang, KY. et al. Analgesic efficacy of collagen peptide in knee osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res 18, 694 (2023). https://doi.org/10.1186/s13018-023-04182-w
3. Martínez-Puig, D.; Costa-Larrión, E.; Rubio-Rodríguez, N.; Gálvez-Martín, P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients 2023, 15, 1332. https://doi.org/10.3390/nu15061332

Nina Wawryszuk

Redaktorka i trenerka personalna specjalizująca się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce.