Walory zdrowotne oraz odżywcze warzyw i owoców

Niedobór warzyw i owoców to, jak wskazują dietetycy, jeden z najczęstszych błędów żywieniowych. Tymczasem powinny one stanowić ważną część codziennej diety.

Co kryją warzywa i owoce?

Wspaniałości skryte w warzywach i owocach odkrywają m.in. poradniki żywieniowe, wydane przez Instytut Matki i Dziecka.

I tak warzywa zielone, takie jak szpinak, zielony groszek, zielona fasolka, zawierają znaczne ilości kwasu foliowego, witamin B6 i B2.

W ciemnozielonych warzywach liściastych jak jarmuż czy brokuły znajdziemy rozpuszczalne w tłuszczach witaminy E i K.

Witamina C znajduje się w kapuście białej, pekińskiej i kiszonej, papryce, ogórkach kiszonych, szczypiorku, natce pietruszki oraz sałacie.

Z kolei: marchew, dynia, szpinak, zielona sałata, zielony groszek i fasolka szparagowa dostarczą beta-karotenu.

Rośliny strączkowe: fasola, groch, bób, soczewica czy ciecierzyca są bogate w białko. Dostarczą nam też znacznych ilości składników mineralnych jak: fosfor, potas, wapń, magnez oraz mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu.

Brukselka, jarmuż, seler i szpinak będą dobrym źródłem magnezu; seler i pomidory dostarczą zaś potasu.

Warzywa są też źródłem węglowodanów – głównie skrobi (ziemniaki, groch, fasola, soczewica, kukurydza) oraz cukrów - glukozy, fruktozy i sacharozy - oraz błonnika, który spełnia ważną rolę, w regulowaniu pracy przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom. Błonnik roślinny korzystnie wpływa też na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.

W warzywach nie znajdziemy zbyt wiele tłuszczu. Większość warzyw (podobnie jak owoce) odznacza się wysoką zawartością wody (80-90 proc.), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

Najbardziej wartościowe na surowo, najgorsze - smażenie

Warzywa najlepiej oczywiście jeść na surowo, ale umiejętne gotowanie nie powoduje aż tak wielkich strat witamin. Amerykańskie badania (specjalistów z University of California) wykazały np., że w przypadku gotowania na parze strata ta nie przekracza 15 proc.

Gotowanie niekorzystnie wpływa na witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina C i B. Wszelką obróbkę termiczną lepiej znoszą natomiast witaminy i substancje rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K.

Wpływ mrożenia warzyw i owoców zależy zaś od składników pokarmowych. Np. witaminy C jest więcej w zamrożonych produktach niż w świeżych.

Najbardziej niekorzystną metodą przyrządzania warzyw jest ich smażenie.

Owoce też są skarbnicą zdrowia

Ważne witaminy, minerały, ale też cukry oraz pektyny, które regulują pracę przewodu pokarmowego, znajdziemy w owocach.

Np. owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, porzeczki czerwone i białe, agrest czy maliny jedzone na surowo i gdy są świeże dostarczają sporych ilości witaminy C i błonnika pokarmowego; najlepszym źródłem tego ostatniego są owoce jagodowe.

Owoce żółte i pomarańczowe zawierają karotenoidy - głównie prowitaminę A czyli beta-karoten, jednak w ilości kilkakrotnie mniejszej niż warzywa. Najwięcej beta-karotenu zawierają: morele, mango, brzoskwinie, figi i melony.

Naturalne cukry (źródło energii) występujące w owocach to przede wszystkim glukoza, fruktoza i sacharoza.