Fakty i mity na temat witaminy D3 – norma, właściwości, niedobór witaminy D3

Warto więc przyjrzeć się faktom i mitom o witaminie D, dotyczącym przede wszystkim tego, czym dokładnie jest, jakie pełni funkcje, jakie objawy daje jej niedobór i w jaki sposób mądrze ją uzupełniać.

Witamina D3 – na co pomaga i co daje witamina D3? Właściwości "witaminy słońca"

Witamina D nie jest pojedynczą substancją – to tak naprawdę grupa związków. Najważniejsze dla człowieka są jej dwie formy: witamina D2 (ergokalcyferol) oraz witamina D3 (cholekalcyferol). Ta druga ma szczególne znaczenie, ponieważ powstaje w skórze pod wpływem promieni UVB oraz występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Obie formy po przemianach metabolicznych stają się aktywne i mogą pełnić swoje funkcje w organizmie. Dlaczego witamina D3 jest tak istotna? Jej działanie obejmuje wiele procesów biologicznych, wśród których można wyróżnić:

• gospodarkę wapniowo-fosforanową i zdrowie kości. Witamina D3 odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach. Dzięki temu mineralizacja kości przebiega prawidłowo, a zęby i szkielet są mocne. Jej niedobór u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych – do osteomalacji (niedostatecznego wysycenia kości wapniem) i zwiększonego ryzyka osteoporozy;
• sprawność i funkcjonowanie układu mięśniowo-nerwowego. Wiele badań dowodzi, że prawidłowy poziom witaminy D jest niezbędny do zachowania siły mięśniowej oraz do prawidłowego przebiegu procesów przekaźnictwa nerwowego;
• prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. Witamina D3 wpływa na pracę układu odpornościowego. Zbyt niski poziom wiąże się z większą podatnością na infekcje i niektóre choroby przewlekłe;
• wpływ na funkcjonowanie innych tkanek i układów. Aktywna forma witaminy D bierze udział w procesach różnicowania komórek i kontroli ich podziałów. Z tego powodu od lat bada się jej znaczenie w chorobach sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych, cywilizacyjnych, metabolicznych i nowotworowych. Wyniki są obiecujące, choć w wielu przypadkach wymagają jeszcze potwierdzenia.

Podsumowując, rola witaminy D3 nie ogranicza się wyłącznie do układu kostnego. Jej działanie jest znacznie szersze, a niedobór może znajdować negatywne odzwierciedlenie w kondycji całego organizmu.

Witamina D3 – ile dziennie należy jej spożywać? W czym jest witamina D3?

Najważniejszym źródłem witaminy D3 jest jej synteza w skórze. Pod wpływem promieniowania UVB dochodzi do przemian chemicznych, w wyniku których powstaje cholekalcyferol. Proces ten zależy jednak od wielu czynników: pory roku, szerokości geograficznej, zachmurzenia, zanieczyszczenia powietrza, a nawet koloru skóry. W Polsce od października do marca produkcja witaminy D w skórze praktycznie nie zachodzi, dlatego właśnie w tym okresie ryzyko niedoborów jest największe.

Drugim źródłem jest dieta. Witaminę D3 znajdziemy głównie w:

• tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, śledź czy sardynki;
• tranie i olejach rybich;
• żółtkach jaj;
• wątróbce;
• żółtym serze.

Mogłoby się wydawać, że różnorodna dieta, bogata w wymienione powyżej pokarmy, jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę D i niejako "wyrównać" jej niedobór, powstający zwłaszcza jesienią i zimą. W praktyce jednak pokarm zapewnia jedynie około 10% zapotrzebowania na witaminę D (90% to opisana powyżej synteza skórna). Aby pokryć dzienną dawkę wyłącznie dietą, trzeba byłoby zjadać tłuste ryby kilka razy w tygodniu, w naprawdę dużych ilościach – co dla większości osób jest niemożliwe do zrealizowania.

Z przywołanych powyżej powodów, zarówno w Polsce, jak i w wielu krajach świata, zaleca się suplementację witaminy D. U zdrowych dorosłych rekomendacje obejmują zwykle przyjmowanie 800–2000 IU dziennie, choć ostateczna dawka powinna być bezwzględnie ustalana przez lekarza po wykonaniu badania poziomu witaminy D3. Wynik takiego testu pokazuje, czy u danej osoby występuje głęboki niedobór wymagający zastosowania dawek leczniczych (mowa o nim wówczas, gdy stężenie witaminy D we krwi wynosi od 0 do 20 ng/ml), czy może omawiana witamina jest "tylko" na poziomie niewystarczającym (20-30 ng/ml – to tak zwane stężenie suboptymalne). W przypadku osób starszych i chorujących na otyłość często zalecane są wyższe dawki, dlatego tak ważne jest, by wyniki badania krwi ocenił lekarz. Warto tu zaznaczyć, że poziom optymalny witaminy D we krwi kształtuje się w przedziale od 30 do 50 ng/ml).

Witamina D3 – niedobór i objawy zbyt niskiego poziomu witaminy D3

Tak, jak zostało to już wspomniane powyżej, niedobór witaminy D3 jest problemem powszechnym – szacuje się, że dotyczy większości Polaków, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Objawy są często mało charakterystyczne, dlatego łatwo je przeoczyć lub przypisać innym przyczynom. Do najczęstszych sygnałów niedoboru omawianej substancji należą takie dolegliwości, jak:

• przewlekłe zmęczenie i osłabienie organizmu;
• bóle kostne i mięśniowe;
• zwiększona tendencja do złamań kości;
• osłabienie siły mięśni, zwiększona podatność na upadki;
• obniżony nastrój, a nawet objawy przypominające depresję;
• większa podatność na infekcje.

W przypadku długotrwałego i ciężkiego niedoboru mogą wystąpić poważniejsze konsekwencje: krzywica u dzieci, osteomalacja u dorosłych czy nasilenie przebiegu osteoporozy.

Szczególnie narażone na niedobór witaminy D3 są osoby starsze, pacjenci z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego (w tym z zaburzeniami wchłaniania) i cierpiący na tak zwane choroby cywilizacyjne (cukrzyca, miażdżyca), schorzenia wątroby i nerek, osoby otyłe, a także ci, którzy rzadko przebywają na słońcu. To właśnie u tych grup pacjentów, zwłaszcza przy pojawieniu się wymienionych objawów, poziom witaminy D powinien być skrupulatnie kontrolowany.

Fakty i mity o witaminie D3

Na temat witaminy D, zarówno w przestrzeni internetowej, jak i prywatnej (w gronach rodzinnych czy towarzyskich) krąży wiele informacji, nie zawsze zgodnych z aktualną wiedzą medyczną. Oto najczęstsze mity i fakty dotyczące witaminy D.

• Mit: "Latem zawsze mam wystarczająco dużo witaminy D, bo wychodzę na dwór".
  Faktycznie, synteza w skórze odbywa się w największym stopniu latem, ale wiele zależy od pory dnia, długości ekspozycji na słońce, odkrytej powierzchni ciała czy stosowania filtrów UV. Krótki spacer w cieniu nie zawsze wystarczy, by pokryć zapotrzebowanie.
• Mit: "Witamina D potrzebna jest tylko dzieciom".
  To nieprawda. Dorośli również potrzebują witaminy D, a jej rola w profilaktyce osteoporozy, chorób serca czy w zakresie wspierania odporności jest nie do przecenienia.
• Mit: "Wystarczy zdrowa dieta, aby uniknąć niedoboru".
  Źródła pokarmowe pokrywają zaledwie około 10% zapotrzebowania. Nawet osoby jedzące regularnie ryby, jajka czy wątróbkę, często mają zbyt niski poziom witaminy D, zwłaszcza zimą.
• Mit: "Suplementy witaminy D są zawsze bezpieczne i im więcej, tym lepiej".
  Nadmiar witaminy D może być groźny i prowadzić do hiperkalcemii. Z tego względu suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, a jej efekty – kontrolowane badaniami krwi.

Źródła:

1. Dr n. med. D. Wnęk, Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe [w:] Medycyna Praktyczna Dla Pacjentów, 27.03.2023
2. Dr n. biol. E. Puk, Witamina D – dlaczego jest taka ważna? [w:] Dermatologia po Dyplomie 03/2021
3. Dr n. med. K. Wróblewski, Witamina D – przyjaciel czy wróg? [w:] Stany Nagłe po Dyplomie 01/2019
4. P. Kmieć, K. Sworczak, Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2017, tom 11, nr 1
5. K. Buczkowski, S. Chlabicz, J. Dyfted, W. Horst-Sikorska, A. Jaroszyński, P. Kardas, M. Marcinkowska, J. Siebert, M. Tałałaj, Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2013, tom 7, nr 2
6. A. Strukow, Suplementacja witaminy D – co to dokładnie oznacza? [w:] Centrum Wiedzy ALAB online, dostęp: 10.09.2025
7. A. Gadomski, Skutki niedoboru witaminy D w organizmie człowieka [w:] Borgis – Nowa Pediatria 1/2017