Ruch to zdrowie. To powiedzenie ma szczególnie duże znaczenie w kontekście profilaktyki chorób serca. Schorzenia kardiologiczne są najczęstszą przyczyną śmierci na świecie – każdego roku umiera na nie ma świecie ok. 18 mln osób. Tymczasem jednym z czynników, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia serca, jest aktywność fizyczna. Dlaczego jest taka ważna i jak ćwiczyć, żeby o siebie zadbać? Wyjaśniamy.
Aktywność fizyczna a serce: jakie to ma znaczenie?
W nowoczesnym społeczeństwie ruch przestał być częścią codzienności dla większości osób. Coraz mniejsza część społeczeństwa wykonuje pracę fizyczną, spędzając w zamian długie godziny za biurkiem. Po zakończeniu dniówki nie jest lepiej. Z pracy do domu wraca się samochodem, by potem zasiąść na kanapie czy fotelu i relaksować się do wieczora.
Taki stan rzeczy nie jest korzystny dla ciała – z natury przystosowanego do bycia w ciągłym ruchu. Mała aktywność fizyczna to prosta droga do nadwagi i otyłości, z którą wiąże się większa predyspozycja do zapadania na choroby serca[1].
Badania potwierdzają, że tzw. lenistwo ruchowe to jeden z najważniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Niewystarczająca dawka aktywności fizycznej może znacznie zwiększyć ryzyko incydentu sercowego (np. zawału), a nawet nagłego zgonu sercowego[2].
Ruch istotny dla profilaktyki chorób serca i ich leczenia
Utrzymanie właściwego poziomu aktywności ma znaczenie dla osób zdrowych, które chcą zadbać o profilaktykę miażdżycy czy chorób sercowo naczyniowych[3]. Jak pokazały badania, dodatkowy wydatek energetyczny na poziomie 1000 kcal/tydz. oznacza:
- znaczne zmniejszenie ryzyka umieralności ogólnej (o 25-47%);
- minimalizację zagrożenia wystąpieniem choroby niedokrwiennej serca o 30-50%;
- ograniczenie zagrożenia udarem o 20-30%[4].
Jest zatem o co "walczyć". Pozytywne efekty można też osiągnąć już w przebiegu chorób serca. Odpowiednia dawka ruchu przynosi poprawę pacjentom z niewydolnością serca – np. zmniejszenie uczucia duszności i ogólne lepsze samopoczucie[5].
Jednym słowem: ruch to zdrowie!
Jaka aktywność ruchowa jest dobra dla serca?
Serce kocha sport. A jaki? Warto skorzystać z ogólnych zaleceń WHO, mówiących o tym, że osoba dorosła powinna ćwiczyć:
- co najmniej ok. 150-300 minut tygodniowo – gdy w grę wchodzi umiarkowana intensywność aktywności fizycznej;
- lub przez minimum 75-150 min tygodniowo przy intensywnej aktywności fizycznej.
To oznacza, że wystarczy spędzić w ruchu nawet tylko ok. 30 min 5x w tygodniu, aby zadbać o swoje serce.
Jak ćwiczyć z myślą o sercu?
Serce lubi przede wszystkim wysiłek dynamiczny i treningi cardio. Nie są natomiast wskazane ćwiczenia statyczne czy izometryczne – mogą być one niekorzystne zwłaszcza dla sercowców[6].
Co zatem można ćwiczyć? Dobrze sprawdzą się np.:
- nordic walking i spacery – warto korzystać z tej formy aktywności przez cały rok, nawet gdy pogoda nie sprzyja;
- bieganie – jest odpowiednie dla dużej grupy osób, jednak na tę formę ruchu powinny uważać osoby z otyłością i dużą nadwagą, gdyż może ona zbyt mocno obciążać ich stawy;
- pływanie – jest odpowiednie dla każdego; to aktywność nieobciążająca stawów i zapewniająca dobry trening obwodowy;
- jazda na rowerze – można połączyć przyjemne z pożytecznym i wyruszać regularnie na wycieczki rowerowe oraz odkrywać tajemnice okolicy;
- taniec – to świetny wybór dla fanów muzyki; nie trzeba zapisywać się na zajęcia taneczne! Można też praktykować w domu albo na spotkaniach ze znajomymi.
Pamiętaj też, że aktywnością fizyczną są codziennie wykonywane czynności – np. sprzątanie, wchodzenie po schodach, zakupy czy opieka nad dziećmi i wnukami. Zadbaj zatem o to, aby ogólnie zwiększyć częstotliwość ruszania się. Możesz zatem np.:
- wybierać schody zamiast windy wszędzie, gdzie jest to możliwe;
- przespacerować się do sklepu, zamiast podjeżdżać do niego autem;
- skorzystać z roweru stacjonarnego, bieżni czy steppera podczas oglądania telewizji;
- spacerować po domu, rozmawiając przez telefon.
Nie tylko ruch – zadbaj o dietę na serce
Regularne ćwiczenia to istotny element dbałości o zdrowie serca, ale równie ważne jest to, co spożywamy. Aby serce działało prawidłowo, warto kierować się następującymi wskazówkami:
- Codziennie spożywaj kilka porcji świeżych warzyw i owoców.
- Wybieraj produkty bogate w sterole roślinne, na przykład zastępując masło miękką margaryną taką jak Optima Cardio.
- Zamiast tłuszczów nasyconych, sięgnij po tłuszcze nienasycone, zwracając szczególną uwagę na kwasy omega-3, takie jak DHA i EPA.
- Zredukuj spożycie mięsa na korzyść warzyw strączkowych.
- Staraj się ograniczyć sól w przygotowywanych potrawach.
- Unikaj przetworzonej żywności i gotowych dań, które często zawierają ukryte tłuszcze i cukry.
- Wybieraj węglowodany złożone zamiast prostych cukrów.
- Staraj się unikać produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak masło, pełnotłuste produkty mleczne czy żółtka jaj.
Takie drobne zmiany w codziennym harmonogramie mogą zrobić ogromną różnicę. Warto je zatem spróbować wprowadzić – tak, aby zadbać nie tylko o zdrowie serca, ale również o atrakcyjną sylwetkę i dobre samopoczucie. To się po prostu opłaca!
[1] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/320911,przyczyna-otylosci-a-ryzyko-chorob-serca
[2] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/320911,przyczyna-otylosci-a-ryzyko-chorob-serca
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75837,aktywnosc-fizyczna-uosob-zdrowych
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75959,aktywnosc-fizyczna-uosob-zchorobami-sercowo-naczyniowymi
[6] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport
Komentarze (0)