Ćwiczenia poprawiają wydolność organizmu, wzmacniają układ odpornościowy, wpływają na nastrój, zapobiegają cukrzycy, chorobom serca. Regularny trening wspomaga dietę. Proste ćwiczenia można wykonywać w domu.

Ćwicząc w domu, nie marnujemy czasu na dojazdy do klubu fitness, nie wydajemy pieniędzy na karnety na siłownię, a domowy sprzęt fitness nie musi być drogi - wystarczą ciężarki zrobione np. z butelek po wodzie mineralnej.

Ćwiczenia dobieramy indywidualnie

– Każdy, bez względu na wiek, powinien wygospodarować minimum 30-40 minut dziennie na prosty trening, by rozruszać stawy, wzmocnić mięśnie i popracować nad kondycją - mówi Mariola Bojarska-Ferenc, trenerka, autorka wielu książek i programu "Sztuka życia" w TVP2 nt. zdrowego stylu życia.

Ćwiczenia należy dobierać indywidualnie. - Powinny zależeć od naszej codziennej aktywności, od wykonywanej pracy i możliwości organizmu. Osobie pracującej fizycznie nie polecałabym ćwiczeń męczących – raczej jogę, pilates, ćwiczenia zapobiegające bólom kręgosłupa. Natomiast tym, którzy siedzą przy biurku dodatkowo - np. bieganie, jazdę na rowerze - radzi.

Dobór ćwiczeń należy też uzależnić od dolegliwości, które najpierw trzeba skonsultować z lekarzem. Powinien on też wykluczyć nieodpowiednie dla nas ćwiczenia czy formy ruchu.

Trenerka podkreśla: jeśli ćwiczenia źle wykonamy bądź będą dla nas nieodpowiednie, możemy nieodwracalnie uszkodzić np. kręgosłup, stawy kolanowe, stawy biodrowe.

Zaczynamy i kończymy na stretchingu

Trening zaczynamy i kończymy na ćwiczeniach rozciągających. - Stretching to podstawa. Nasze stawy z dnia na dzień tracą ruchomość. Jeśli dziś schylamy się tylko do połowy kolana, to za 10, 20 lat możemy nie móc zawiązać butów - zaznacza.

Po ćwiczeniach rozciągających, czas na rozgrzewające. To najważniejsza część treningu.

– Rozgrzewka polega na rozruszaniu wszystkich stawów – najbezpieczniej, gdy zaczynamy od stawów położonych najbliżej serca. Z pewnością każdy pamięta proste ćwiczenia wykonywane w szkole: krążenia ramion, krążenia głowy. Potem uruchamiamy biodra, kolana, stopy - podpowiada.

Rozgrzewką, jak i właściwym treningiem, może być np. szybki marsz w równym tempie.

– 20-30 min. marszu dziennie dotleni organizm, wzmocni płuca, zwiększy dopływ krwi do mózgu i serca, zredukuje stres. W jego trakcie wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia. Marsz jest także świetny jako trening aerobowy, który pozwala na spalenie zbędnych kalorii. Dynamiczny marsz rano, przed pracą, doda nam energii, wieczorem - pomoże zregenerować organizm i zresetować umysł - mówi trenerka.

Trening właściwy

Po 10-15 minutach rozgrzewki, po rozruszaniu wszystkich stawów – kiedy temperatura ciała podniesie się, serce szybciej zacznie pracować - należy się zabrać za mięśnie, na których nam najbardziej zależy. No bo - jak mówi Bojarska-Ferenc - każdy ma to coś, co chce ulepszyć; jedni chcą mieć płaski brzuch, inni popracować nad mięśniami nóg.

Każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach po ok. 15-20 powtórzeń. Poszczególne partie ciała możemy wzmacniać co drugi dzień, bo mięśnie muszą mieć czas na regenerację.

– Jeśli ktoś nie ma kondycji, nie powinien ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem, by nie przeciążyć organizmu. Utrudnienia należy wprowadzać powoli - radzi.

W trakcie treningu należy mierzyć tętno. - 220 uderzeń na minutę minus nasz wiek to tętno maksymalne. Ale przy tak wysokim tętnie ćwiczą tylko sportowcy. Dla przeciętnego człowieka taki trening mógłby się skończyć kontuzją lub zawałem - wyjaśnia.

Dla początkujących polecany jest trening w średnim tętnie, tzn. 40-60 proc. maksymalnego tętna. Po miesiącu możemy trening podkręcać. Żelazna zasada: nie przesadzać, ważne, by stopniowo wprowadzać organizm w większy wysiłek.

Możesz ocenić ten artykuł: