Sporty zimowe są bardzo obciążające dla organizmu; aby cieszyć się nimi, nie narażając się na kontuzje, trzeba się odpowiednio przygotować. Trening wydolnościowy, rozciąganie, odpowiednia waga - o to m.in. powinniśmy zadbać przed wyjazdem na narty.
Dr Rafał Mikusek, specjalista ortopedii i traumatologii podkreśla, że narciarstwo wymaga sporych umiejętności koordynacyjnych, technicznych i dużej siły mięśniowej. Osoby, które bez przygotowania narażają się na duży wysiłek fizyczny, muszą liczyć się z ryzykiem kontuzji.
Po pierwsze trening...
Specjalista przypomina, że każda osoba po 30. roku życia powinna ćwiczyć rozciąganie mięśni, które są przykurczone z powodu wieku i długotrwałego siedzenia. Najlepiej znaleźć na te ćwiczenia codziennie po 15-20 minut.
Kolejna rzecz, o którą trzeba zadbać, to wydolność, czyli zdolność organizmu do znoszenia wysiłku, która spada wraz z wiekiem. Jeśli wybieramy się na narty, wchodzenie po schodach na czwarte piętro nie może stanowić dla nas problemu.
Trening wydolnościowy polega na wykonywaniu takiego wysiłku dynamicznego, aby serce biło z prędkością ustaloną dla średniej optymalnej dla naszego wieku.
Jak to zmierzyć? Należy od 220 odjąć liczbę swoich lat. Dzięki temu prostemu rachunkowi będziemy w stanie obliczyć przybliżone tętno maksymalne. Trening kardio wymaga utrzymania tętna na poziomie umiarkowanym, czyli nieprzekraczającym 60-70 proc. tętna maksymalnego. Specjalista zaleca, aby ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu po 20 minut.
Dobrą kondycję zapewni nam większość gier zespołowych, a także tenis, jazda na rowerze czy rolkach.
Specjaliści podkreślają, że ćwiczenia na siłowni nie są najlepszym rozwiązaniem, gdyż są to ćwiczenia izolowanych partii mięśni, a większości z nas brakuje odpowiedniego doświadczenia, które pozwoliłoby na zapewnienie całkowitego treningu. Powinien on być zaplanowany przez trenera personalnego.
Po drugie waga...
Przed wyjazdem na narty warto też zadbać o wagę, ponieważ zbędne kilogramy obniżają koordynację i zwiększają ryzyko urazu. Specjaliści odradzają jednak głodówki i ostre diety odchudzające, które w znacznym stopniu wyniszczają organizm.
Najlepszym rozwiązaniem jest zmniejszenie porcji, wprowadzenie pięciu regularnych posiłków oraz wycofanie wysokokalorycznych produktów.
W przypadku dużej nadwagi warto poradzić się dietetyka.
Co nam grozi...
Najczęstsze kontuzje, z którymi borykają się narciarze, to zespoły przeciążeniowe stawu rzepkowo-udowego. Jak tłumaczy dr Mikusek, u podstaw tej kontuzji leży niewystarczające przygotowanie mięśni, a w szczególności mięśnia utrzymującego "pozycję narciarza", czyli czworogłowego.
Charakterystyczny dla tego urazu jest ból przedniej części kolana nasilający się przy wchodzeniu i schodzeniu po schodach. - Na szczęście tego typu dolegliwości możemy wyleczyć stosując odpoczynek i fizykoterapię - uspokaja specjalista.
Równie popularną kontuzją jest naciągnięcie aparatu więzadłowego, zazwyczaj pobocznego. Uraz ten wymaga unieruchomienia oraz specjalistycznej rehabilitacji.
Interwencje chirurgiczne u narciarzy najczęściej dotyczą więzadła krzyżowego przedniego. W takim przypadku konieczna jest wymiana uszkodzonego miejsca i zastąpienia go przeszczepem.
Innymi kontuzjami, z którymi często spotykają się lekarze, są złamania, np. obojczyka oraz urazy głowy, które w dużej mierze wynikają z braku właściwych ochraniaczy i kasku.
W przypadku kontuzji...
Jeśli zdarzy się uraz, należy jak najszybciej zgłosić się do specjalisty. Dr Mikusek przestrzega, że okłady czy maści nigdy nie zastąpią konsultacji u ortopedy, rehabilitacji czy unieruchomienia.
Zaniedbanie kontuzji może skutkować urazem o bardzo poważnych konsekwencjach, ze stałym unieruchomieniem włącznie.
Komentarze (0)