Bezsenność (z łaciny insomnia) staje się coraz powszechniejszą dolegliwością, wśród dorosłej populacji. Na problemy ze snem skarży się już co trzeci z nas, a 10% społeczeństwa zachodniego ma regularny problem z bezsennością. Jak sobie z nią radzić? Czy istnieją skuteczne leki zwalczające bezsenność nie powodujące uzależnienia? Jakimi innymi metodami możemy sobie pomóc w walce o zdrowy, spokojny sen?
Zapotrzebowanie człowieka na sen jest ściśle związane z wiekiem. Noworodki i niemowlęta mogą spać nawet do 18 godzin na dobę, podczas gdy ludziom starszym po 60 roku życia wystarcza 5-6 godzin. Statystycznie człowiek na sen poświęca 1/3 swojego życia. Sen jest przede wszystkim potrzebny do regeneracji organizmu oraz stymulacji neuronów. Fazy snu możemy podzielić na tak zwany sen płytki NREM (Non-Rapid Eye Movement – sen o wolnych ruchach gałek ocznych) oraz głęboki sen, gdzie następuje całkowite rozluźnienie mięśni i pojawiają się marzenia senne REM (Rapid Eye Movement – sen o szybkich ruchach gałek ocznych).
Leki na bezsenność
W walce z trudnościami w zasypianiu mamy do dyspozycji szereg substancji chemicznych dostępnych na receptę, ziołowych leków nasennych i suplementów wspomagających zasypianie. O prawidłowy i niosący odpoczynek sen możemy także zadbać sami, dzięki codziennym nawykom i odpowiedniej higienie snu.
Wśród syntetycznych leków dostępnych na receptę jeszcze do niedawna prym wiodły wynalezione w połowie ubiegłego wieku benzodiazepiny (np. nitrazepam, estazolam, midazolam). Niestety, choć początkowo bardzo skuteczne, to stosowane przez dłuższy czas wykazują szereg działań niepożądanych. Ich główną wadą jest wysoki potencjał uzależniający. Benzodiazepiny powinny być zażywane nie dłużej niż 2 do 6 tygodni, ponadto nie można ich odstawić z dnia na dzień, a jedynie pod kontrolą lekarza, stopniowo obniżając dawkę. Inną ich wadą jest to, że mimo ułatwienia zasypiania, leki te bardzo skracają fazę REM, w której organizm najbardziej się regeneruje. Pomimo stosunkowo szybkiego zaśnięcia i długiego czasu snu pacjent nie czuje się wypoczęty następnego dnia, a senność i spowolnienie czasu reakcji może utrzymywać się jeszcze kilka godzin po obudzeniu.
Lepszą alternatywą dla benzodiazepin miały być tak zwane leki Z (zaleplon, zopiklon, zolpidem), ale w toku użytkowania okazały się mieć podobny profil do benzodiazepin i tylko nieco słabiej wyrażone działania niepożądane. Inną opcją leczenia bezsenności są pozbawione potencjału uzależniającego, ale wywołujące liczne interakcje z innymi lekami trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne ( amitryptylina, doksepina ) lub trazodon.
Sen bez recepty
Zanim jednak udamy się po poradę do lekarza zawsze możemy spróbować sami zwalczyć bezsenność za pomocą dostępnych bez recepty preparatów ziołowych. Najlepiej udokumentowanym środkiem ziołowym o działaniu nasennym jest bez wątpienia kozłek lekarski (inaczej waleriana). Trzeba jednak pamiętać, że aby preparat był skuteczny należy go brać codziennie, przez dłuższy czas, na dwie godziny przed planowanym zaśnięciem. Preparaty ziołowe są względnie bezpieczne, o ile nie jesteśmy na nie uczuleni, ale ich działanie pojawia się dopiero po paru dniach, a nawet po tygodniu, dlatego tak ważne jest ich regularne stosowanie. Innymi ziołami ułatwiającymi zasypianie są melisa, chmiel czy lawenda, ale ich skuteczność jest słabsza niż waleriany.
Alternatywą dla preparatów ziołowych może być dostępna również bez recepty melatonina. Jest to hormon syntetyzowany w szyszynce w porze nocnej. Bodźcem dla produkcji tego hormonu jest zapadnięcie zmroku. Zwiększona ilość melatoniny w organizmie daje mu sygnał, że dzień się skończył i pora iść spać. Przyjmowanie syntetycznej melatoniny jest wskazane u ludzi, którzy mają pracę zmianową lub często zmieniają strefy czasowe.
Dobre nawyki to podstawa
Jednak najważniejszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić w walce z bezsennością jest zapewnienie sobie odpowiedniej higieny snu. Właściwe nawyki i wyeliminowanie szkodliwych przyzwyczajeń to klucz do tego, byśmy mogli jak najszybciej samodzielnie i długo spać.- Łóżko musi być dla naszego organizmu bodźcem do spania. Trzeba ograniczyć ilość czasu w nim spędzanego do minimum, nie jeść śniadań czy kolacji, nie oglądać telewizji. Idąc spać do sypialni, organizm powinien otrzymać sygnał, że żadne inne czynności nie będą już wykonywane.
- Gdy nie pracujemy zmianowo powinniśmy się trzymać określonego harmonogramu snu, to znaczy starać się zasypiać i wstawać o względnie tej samej porze.
- Unikaj oglądania telewizji w całkowitej ciemności. Niebieskie światło monitora pobudza nasz organizm. Najlepiej na godzinę przed snem w ogóle unikać telewizji i głośnej muzyki.
- Dobrze wietrz sypialnię, nawet zimą. Nie ma nic lepszego niż świeże powietrze i temperatura o 1-2 stopnie niższa niż w całym mieszkaniu.
- Aktywność fizyczna bardzo pomaga w zasypianiu. Najlepiej, gdy są to ćwiczenia aerobowe, na przykład jazda na rowerze, spacery czy bieganie. Nie wykonuj jednak intensywnych, pobudzających treningów wieczorem, tuż przed spaniem
- W miarę możliwości nie ucinaj sobie drzemek w ciągu dnia. Przede wszystkim zaburza to rytm dobowy organizmu, ale też regeneruje go, przez co nocny sen przychodzi później.
- Nadmierne zażywanie kofeiny, tytoniu czy alkoholu, a nawet niektórych leków może powodować kłopoty ze snem. Ogranicz ich spożywanie na 2-3 godziny przed zaśnięciem. Choć wielu osobom wydaje się, że alkohol pomaga w bezsenności- tak naprawdę działa on odwrotnie i nasila problem
- Ostatnim, ale chyba najważniejszym czynnikiem ułatwiającym zasypianie jest unikanie stresu. Nawet, jeśli nie możemy wyeliminować z naszego życia sytuacji stresowych, to nie warto nad nimi rozmyślać w godzinach wieczornych i lepiej kłaść się spać z chłodną i spokojną głową. Jeśli nie potrafimy sami uporać się z dręczącymi nas troskami, warto poszukać pomocy specjalisty
Komentarze (1)