Wiadomo, że ruch pozytywnie wpływa na nasze zdrowie. Jak jednak ćwiczyć, żeby osiągnąć najlepsze efekty? Eksperci polecają zasadę: 3 x 30 x 130. I podkreślają: w aktywności fizycznej najważniejsza jest systematyczność.

– Jeśli ktoś podejmuje decyzję, że chce być aktywnym człowiekiem, powinien ćwiczyć systematycznie – przekonuje prezes Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej dr Andrzej Bugajski.

3 x 30 x 130

Dr Bugajski przypomina starą, ale wciąż aktualną zasadę dotyczącą treningów: 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu, przynajmniej po 30 minut, przy tętnie oscylującym w okolicy 130 uderzeń na minutę.

Ekspert podkreśla, że to dawka odpowiednia dla osób dojrzałych. Dla dzieci powinna być większa –powinny ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu. W przypadku starszych osób te 30 minut można podzielić na dwie sesje po 15 minut czy trzy po 10 minut.

Przypomina, że jakiekolwiek efekty treningowe można zaobserwować najwcześniej po ok. trzech tygodniach regularnych ćwiczeń.

Radzi również, aby zmieniać rodzaje wysiłków, kształtując jednocześnie szybkość, wytrzymałość i siłę.

Co z tym tętnem?

Jak kontrolować wpływ wysiłku na organizm człowieka? Najlepszym parametrem mierzalnym jest rejestracja tętna. W sklepach dostępnych jest wiele urządzeń do mierzenia tętna.

– Powinno się je rejestrować podczas spoczynku, podczas wysiłku oraz w okresie restytucji, czyli bezpośrednio po wysiłku – przekonuje dr Bugajski.

Podkreśla, że warunkiem rozpoczęcia jakiejkolwiek aktywności jest prawidłowe tętno spoczynkowe, które powinno się mieścić w granicach 60-80 uderzeń na minutę.

Do jakiej wartości tętna można ćwiczyć? Przyjmuje się zasadę 220 minus wiek.

– Jak ktoś jest młody, to tętno może osiągnąć maksymalną wartość nawet 200, ale jeśli ktoś ma 60 lat – nie więcej niż 60-70 proc. wartości ze 160 na minutę. Tych wartości nie powinniśmy przekraczać – ostrzega ekspert.

Podkreśla, że mierzenie tętna potrzebne jest do kontroli wpływu wysiłku na układ krążeniowo-oddechowy.

– Konieczne jest, by człowiek, który ma problemy z sercem czy z płucami, zgłosił się do lekarza (najlepiej sportowego), który określi, czy może podejmować wysiłek – radzi dr Bugajski.

Ruch – profilaktyka i lek

Dr Bugajski podkreśla, że nie ma w zasadzie takich schorzeń, w których nie można byłoby stosować odpowiednio dobranej formy ruchu. Ćwicząc, człowiek produkuje więcej endorfin, zwanych hormonami szczęścia, co pozwala mu bardziej optymistycznie patrzeć na świat.

Ekspert przypomina, że aktywność fizyczną stosuje się nie tylko profilaktycznie, ale również jako formę leczenia, doleczania, np. w przypadku chorób metabolicznych. Coraz częściej wykorzystuje się ją w przypadku cukrzycy - nie trzeba wówczas podawać tylu dawek insuliny, bo dzięki kontrolowanej aktywności fizycznej zmniejszyć ilość cukru we krwi.

Wiadomo jednak, że nie każda aktywność fizyczna jest dobra dla każdego. Trudno np. polecać ćwiczenia obciążające kończyny dolne osobom, które mają zmiany zwyrodnieniowe stawów kolanowych czy biodrowych. Ale w takich przypadkach bieganie można zastąpić jazdą na rowerze, narciarstwo zjazdowe – biegowym, albo wybrać aktywność w wodzie.

– Ja staram się indywidualnie dobierać formy aktywności do potrzeb i możliwości człowieka. Po pierwsze zadaję pytanie, czego nie toleruje. Bo nie warto namawiać człowieka do tego, co go nie interesuje, bo ruch powinien dawać także psychiczne odprężenie – mówi dr Bugajski.

Możesz ocenić ten artykuł: