Wpływ braku snu na sprawność psychofizyczną

Sen – jego rola i znaczenie dla organizmu

Sen w przybliżeniu zajmuje, a raczej powinien zajmować, niemal jedną trzecią naszego życia. Jest to najważniejsza potrzeba fizjologiczna naszego organizmu. Jest elementem tak zwanego rytmu okołodobowego. Jakie są jego cechy? Zaprzestajemy aktywności ruchowej, spada napięcie mięśniowe, mamy zmniejszoną reaktywność na bodźce zewnętrzne, przyjmujemy stan spoczynku, z którego jednak możemy wyjść pod wpływem silnego bodźca.

Zwykle nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele dobrego dla nas robi odpowiednia dawka snu. To on odpowiada za regulację niektórych hormonów (na przykład hormonu wzrostu), pozwala nam zmagazynować energię na kolejny dzień, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, a dzięki temu, że jesteśmy wypoczęci, stajemy się mniej podatni na infekcje i zakażenia. Jeśli zażywamy zbyt małą ilość snu, wszystkie te procesy mogą zostać zaburzone. Jest jeszcze jeden bardzo ważny aspekty, czyli to, jak brak snu wpływa na nasze samopoczucie, zachowanie, reakcje.

Sprawność psychofizyczna a brak snu

Czym jest sprawność psychofizyczna? Zamiennie termin "sprawność psychofizyczna" funkcjonuje jako "sprawność psychoruchowa". W skrócie, jest to ogólna sprawność fizyczna oraz psychiczna naszego organizmu. W jej skład wchodzi mnóstwo aspektów: od koordynacji ruchowej, reakcji na bodźce przez odpowiednie kojarzenie, zapamiętywanie, i tak dalej. Niektóre zawody wymagają nawet od kandydatów na stanowisko badań psychofizycznych. Są to na przykład kierowcy, kierujący innymi pojazdami silnikowymi, wózkami widłowymi, podnośnikami, operatorzy sprzętu ciężkiego, ludzie pracujący na wysokościach oraz ci, którzy posługują się bronią.

Jak więc brak snu wpływa na sprawność psychofizyczną?

• Osłabienie organizmu, poczucie braku sił
• Uczucie senności w ciągu dnia
• Rozdrażnienie, poirytowanie, skłonność do złości
• Obniżone napięcie mięśniowe
• Zaburzenia psychiczne: nerwice, stany lękowe, stany depresyjne (przy długotrwałym braku snu)
• Problemy z pamięcią (głównie krótkotrwałą- mózg podczas snu szereguje sobie i utrwala wiadomości przyswojone w ciągu dnia)
• Problemy z koncentracją (opóźniona reaktywność, która może stanowić zagrożenie przy wykonywaniu niektórych czynności, np. prowadzenia pojazdu mechanicznego)
• Osłabienie uwagi i motywacji
• Niższa zdolność do przyswajania wiedzy
• Pogorszenie jakości wykonywanych czynności
• Obniżenie odporności organizmu oraz zwiększone ryzyko zachorowania nie tylko na infekcje wirusowe, ale również na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę II. stopnia, choroby somatyczne), a nawet nowotwory

Problemy ze snem – 10 sposobów na to, jak sobie z nimi radzić

Większość sposobów na radzenie sobie z problemami dotyczącymi zasypiania, ale również samej jakości snu, odwołuje się do tak zwanej higieny snu, czyli zmiany przyzwyczajeń na takie, które mogą pomóc nam odpowiednio się wysypiać.

1. Ustal godzinę wstawania - Co ciekawe, ważniejsza od godziny kładzenia się spać jest stała godzina wstawania, dlatego warto, w ramach możliwości, ustalić sobie taką, o której będziemy mogli wybudzać się zarówno w ciągu tygodnia, jak i w weekend.
2. Aktywność w ciągu dnia - Szczególnie ważna jest aktywność na świeżym powietrzu, ale nie przed samym snem. Jeśli pójdziemy na spacer na kilka godzin przed snem, nasz organizm będzie lepiej dotleniony, co powinno pomóc nam w zaśnięciu.
3. Nie najadaj się przed snem! - Nie powinno się przed snem spożywać zbyt obfitych i kalorycznych posiłków. Co ciekawsze, nie powinny być też zbyt ostre lub gorące.
4. Unikaj kofeiny i innych substancji pobudzających - W godzinach wieczornych warto unikać napojów zawierających kofeinę (np. kawy), teinę (herbata) czy innych substancji, które mogą działać na nas pobudzająco.
5. Zrelaksuj się - Każdy powinien znaleźć sposób na zrelaksowanie się przed snem, porzucenie stresujących myśli: wyciszająca kąpiel, relaksująca muzyka, aromaterapia, ćwiczenia oddechowe.
6. Przygotowanie sypialni - Pomieszczenie, w którym śpimy powinno być odpowiednio zaciemnione, wietrzone, temperatura powietrza nie powinna być ani zbyt wysoka, ani za niska – ok. 22-24 stopni Celcjusza.
7. Naturalne suplementy - Jeśli mamy problem z zaśnięciem, warto wypróbować suplementy złożone z naturalnych składników, np. Novanoc, która zawiera między innymi melatoninę (naturalny hormon odpowiedzialny za sen), wyciąg z pozłotki kalifornijskiej i melisy (wpływa na ciągłość snu) oraz wyciąg z passiflory (wspomaga regenerację organizmu).
8. Unikaj gorącej kąpieli - Temperatura naszego ciała w godzinach wieczornych nieznacznie obniża się, tym samym przygotowując nas do snu. Nie należy jej podnosić zbyt ciepłymi kąpielami (ani zbyt gorącym posiłkiem)
9. Unikaj światła przed snem - Ekspozycja na światło, szczególnie światło niebieskie, przed snem sprawia, że organ odpowiedzialny za wspomniany wcześniej hormon snu (melatoninę) nie jest w stanie wytworzyć jej odpowiedniej ilości.
10. Alkohol na zasypianie? Nie. - Choć wiele ludzi powtarza, że odrobina alkoholu pomaga zasnąć, prawda jest taka, że cierpi na tym jakość naszego snu- zdecydowanie częściej się wybudzamy, śpimy niespokojnie, przez co rano możemy czuć się zmęczeni i ospali.