Nawet 90 proc. ludzi, przynajmniej raz w życiu, skarżyło się na ból kręgosłupa. Jego źródłem najczęściej nie są urazy, tylko niewłaściwa postawa, nadwaga, stres - oceniają lekarze. Przewlekły, dokuczliwy ból zdecydowanie zmniejszy sumienne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń.
Kilka prostych ćwiczeń można wykonywać w domu. Jednak zanim zaczniemy to robić, wszelkie dolegliwości bólowe skonsultujmy z lekarzem. Może on zlecić dodatkowe badania - RTG kręgosłupa, rezonans magnetyczny, tomografię komputerową. Pomoże też wykluczyć nieodpowiednie dla nas ćwiczenia albo inne formy ruchu.
Ćwiczenia zalecane przy problemach z kręgosłupem nie mogą wywoływać bólu, jeśli zaczniemy go odczuwać, powinniśmy natychmiast przerwać ich wykonywanie. Najlepsze efekty osiągniemy, kiedy będziemy je wykonywać codziennie. Należy ćwiczyć powoli, pamiętając o oddychaniu, a każde ćwiczenie powtórzyć od 3 do 5 razy.
Ćwiczenia kręgosłupa szyjnego
W przypadku bólu kręgosłupa szyjnego regularne ćwiczenia pomagają rozluźnić zesztywniałe stawy i wzmacniają mięśnie. Ćwiczenia te wykonuje się na siedząco, można więc ćwiczyć w zasadzie wszędzie - siedząc przy biurku w pracy, czy w stojącym w korku samochodzie.
-
Siedząc na krześle lub leżąc na plecach na twardym podłożu, skręcamy głowę zdecydowanie, ale nie za szybko w bok w kierunku barku. Wytrzymujemy 3 sekundy i skręcamy głowę w drugą stronę.
-
Siedząc lub leżąc na plechach zaplatamy palce obu rąk za głową, a przedramiona układamy po bokach głowy. Próbując pokonać opór rąk, odginamy głowę ku tyłowi. Po krótkim odpoczynku powtarzamy.
-
Siedzimy, głowa prosto. Na przemian wysuwamy i cofamy podbródek.
Ćwiczenia kręgosłupa piersiowego
Ból w tym odcinku kręgosłupa najczęściej pojawia się u osób, które często siedzą, przez dłuższy czas z pochylonym do przodu tułowiem. Ból zwykle utrzymuje się między łopatkami, zdarza się, że jest odczuwany z przodu klatki piersiowej. Czasami towarzyszą mu trudności w wykonaniu głębokiego wdechu.
By zapobiec tego typu dolegliwościom należy pamiętać o prawidłowej postawie, zwłaszcza przy pracy. Trzeba siedzieć na wygodnym krześle z dobrym podparciem pleców, głowę trzymać prosto, wielokrotnie w ciągu dnia ściągać i rozluźniać łopatki.
-
Siedząc lub stojąc, ściągnij łopatki ku sobie poprzez splecenie rąk za plecami, równocześnie odchyl głowę do tyłu.
-
Leżąc na brzuchu, unosimy tułów na prostych rękach i skręcamy barki na przemian raz w prawą, raz w lewą stronę, tak by poczuć napięcie mięśni grzbietu.
-
Leżąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia, unosimy barki w górę, głowa nisko. Wytrzymujemy 10 sekund. Chwilę odpoczywamy. Powtarzamy.
Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego
Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie grzbietu i brzucha, które stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. Początkowo ćwiczenia na tę część kręgosłupa mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia.
-
Klęcząc, opieramy się na prostych rękach. Wyginamy plecy w tzw. koci grzbiet, równocześnie opuszczając głowę. Wytrzymujemy 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę.
-
Leżąc na plecach, rozkładamy ręce na boki. Unosimy prostą nogę jak najwyżej. Powtarzamy drugą nogą. Nogę unosimy do granicy bólu.
-
Leżąc na plecach, rozkładamy ręce na boki. Unosimy prawą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy drugą nogą.
-
Leżąc na plecach, rozkładamy ręce na boki. Unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy z jednej strony na drugą, dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy 5 sekund po każdej stronie.
Komentarze (0)