Nawet 90 proc. ludzi, przynajmniej raz w życiu, skarżyło się na ból kręgosłupa. Jego źródłem najczęściej nie są urazy, tylko niewłaściwa postawa, nadwaga, stres - oceniają lekarze. Przewlekły, dokuczliwy ból zdecydowanie zmniejszy sumienne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń.

Kilka prostych ćwiczeń można wykonywać w domu. Jednak zanim zaczniemy to robić, wszelkie dolegliwości bólowe skonsultujmy z lekarzem. Może on zlecić dodatkowe badania - RTG kręgosłupa, rezonans magnetyczny, tomografię komputerową. Pomoże też wykluczyć nieodpowiednie dla nas ćwiczenia albo inne formy ruchu.

Ćwiczenia zalecane przy problemach z kręgosłupem nie mogą wywoływać bólu, jeśli zaczniemy go odczuwać, powinniśmy natychmiast przerwać ich wykonywanie. Najlepsze efekty osiągniemy, kiedy będziemy je wykonywać codziennie. Należy ćwiczyć powoli, pamiętając o oddychaniu, a każde ćwiczenie powtórzyć od 3 do 5 razy.

Ćwiczenia kręgosłupa szyjnego

W przypadku bólu kręgosłupa szyjnego regularne ćwiczenia pomagają rozluźnić zesztywniałe stawy i wzmacniają mięśnie. Ćwiczenia te wykonuje się na siedząco, można więc ćwiczyć w zasadzie wszędzie - siedząc przy biurku w pracy, czy w stojącym w korku samochodzie.

  1. Siedząc na krześle lub leżąc na plecach na twardym podłożu, skręcamy głowę zdecydowanie, ale nie za szybko w bok w kierunku barku. Wytrzymujemy 3 sekundy i skręcamy głowę w drugą stronę.

  2. Siedząc lub leżąc na plechach zaplatamy palce obu rąk za głową, a przedramiona układamy po bokach głowy. Próbując pokonać opór rąk, odginamy głowę ku tyłowi. Po krótkim odpoczynku powtarzamy.

  3. Siedzimy, głowa prosto. Na przemian wysuwamy i cofamy podbródek.

Ćwiczenia kręgosłupa piersiowego

Ból w tym odcinku kręgosłupa najczęściej pojawia się u osób, które często siedzą, przez dłuższy czas z pochylonym do przodu tułowiem. Ból zwykle utrzymuje się między łopatkami, zdarza się, że jest odczuwany z przodu klatki piersiowej. Czasami towarzyszą mu trudności w wykonaniu głębokiego wdechu.

By zapobiec tego typu dolegliwościom należy pamiętać o prawidłowej postawie, zwłaszcza przy pracy. Trzeba siedzieć na wygodnym krześle z dobrym podparciem pleców, głowę trzymać prosto, wielokrotnie w ciągu dnia ściągać i rozluźniać łopatki.

  1. Siedząc lub stojąc, ściągnij łopatki ku sobie poprzez splecenie rąk za plecami, równocześnie odchyl głowę do tyłu.

  2. Leżąc na brzuchu, unosimy tułów na prostych rękach i skręcamy barki na przemian raz w prawą, raz w lewą stronę, tak by poczuć napięcie mięśni grzbietu.

  3. Leżąc na brzuchu z rękami wzdłuż tułowia, unosimy barki w górę, głowa nisko. Wytrzymujemy 10 sekund. Chwilę odpoczywamy. Powtarzamy.

Ćwiczenia kręgosłupa lędźwiowego

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie grzbietu i brzucha, które stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. Początkowo ćwiczenia na tę część kręgosłupa mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia.

  1. Klęcząc, opieramy się na prostych rękach. Wyginamy plecy w tzw. koci grzbiet, równocześnie opuszczając głowę. Wytrzymujemy 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę.

  2. Leżąc na plecach, rozkładamy ręce na boki. Unosimy prostą nogę jak najwyżej. Powtarzamy drugą nogą. Nogę unosimy do granicy bólu.

  3. Leżąc na plecach, rozkładamy ręce na boki. Unosimy prawą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy drugą nogą.

  4. Leżąc na plecach, rozkładamy ręce na boki. Unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy z jednej strony na drugą, dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy 5 sekund po każdej stronie.

Możesz ocenić ten artykuł: